Quels sont les facteurs qui influencent l’index glycémique ?

La quantité et qualité des glucides ne sont pas les seuls facteurs qui influencent l’index glycémique. Il y a l’effet de la transformation de l’aliment et l’effet des autres nutriments constituants (lipides, protides et fibres) :

a) Effet de la cuisson : les amidons doivent être cuits pour pouvoir être assimilés. 

• Si la cuisson est longue, la chaleur va couper les liaisons des chaînes avant même l’action de l’amylase salivaire. Ils seront rapidement absorbés. Le passage du glucose sera rapide et l’élévation de la glycémie importante. 

• La cuisson al dente, ramollit l’amidon mais nécessite une longue mastication pour couper les chaînes, ce qui ralentit l’arrivée du glucose au niveau du sang et la glycémie serait moins importante.

• Le temps de cuisson de l’amidon augmente sa gélatinisation et par la même son effet hyperglycémiant.

b) Effet de la cuisson extrusion : cette technique industrielle est employée pour produire les céréales de petit-déjeuner, les confiseries, les biscuits de type gaufrette, les snacks apéritifs et la farine infantile précuite. Elle rend l’aliment friable grâce aux trois étapes de fabrication : le mélange et homogénéisation ensuite cuisson puis extrusion. Toutes ces étapes cassent les chaînes d’amylose et d’amylopectine et le glucose obtenu est très rapidement absorbé avec un effet très important sur la glycémie. 

c) Le broyage : l’action mécanique aide à « casser » les liaisons des chaînes de l’amidon. Ainsi les purées ou les aliments mixés ou écrasés sont plus hyperglycémiants que les aliments entiers (cas de la pomme de terre, des légumes et des fruits. Même chose pour les poudre des légumineuses et la farine des céréales surtout raffinées)

d) Le rapport amylose/amylopectine : les liaisons des chaînes ramifiées sont plus rapidement attaquables par l’amylase salivaire. Les aliments riches en amylopectine seront plus hyperglycémiants. 

Aliment

Pomme de terre

Banane

Maïs

Sorgho

Blé 

Riz 

légumineuses  

% amylopectine  

77

83

75

70 à 80

75

75

34

 

e) Teneur en d’autres nutriments : la présence de protides et lipides, prolongent le temps de vidange et retarde le passage du glucose par conséquent ils abaissent l’index glycémique de l’aliment.

f) Le gluten forme une barrière pour les enzymes digestives. Les céréales très riches en gluten (blé dur, Borghol) ont un index glycémique moins élevé que celui du blé tendre (farine de pain ou pâtisserie)

g) La présence d’acide diminue l’index glycémique c’est le cas des pains au levain par rapport au pain à la levure sèche.

h) La présence des fibres diminue l’action des enzymes et limitent l’absorption des glucides permettant des index glycémiques plus bas.

i) L’état de l’aliment : la vidange des liquides est plus rapide que celle des solides. Les liquides contenant des glucides sont plus hyperglycémiants que les solides. Les fruits entiers grâce à la présence des fibres et à leur structure solide nécessitant la mastication, sont moins hyperglycémiants que leur jus.

j) Le refroidissement : l’amidon cuit qui refroidi (salade de riz, salade de pâte, salade de pomme de terre) voit son index glycémique baisser car nécessite plus de mastication. Même effet observé pour le pain rassis.

k) Le mûrissement des fruits transforme la qualité des glucides et les rend plus digestes donc plus hyperglycémiants (c’est le cas particulièrement pour les bananes)

Tous ces facteurs suggèrent que pour baisser l’effet du glucose il faut :

• Mastiquer très lentement

• Cuire les pâtes al dente ou à la vapeur (Nouasser, pâte ou nouille ou vermicelle à la vapeur, riz ou Borghol à la vapeur)

• Mélanger les pâtes, coucous, riz et Borghol aux légumes et légumineuses pour en diminuer l’effet hyperglycémiant (Riz jerbien, salade avec coucous, pâtes en soupe avec légumineuses et légumes)

• Croquer les légumes 

• Consommer des fruits plutôt que des jus

• Laisser refroidir les féculents avant de les consommer, utilisez –les en salades

• Eviter les purées et les aliments mixés et préférez des cuissons à la vapeur, au four ou même en sauce en évitant d’accompagner avec beaucoup de pain

• Opter pour les céréales complètes 

• Ajouter du citron ou vinaigre au plat pour ralentir la vidange

• Mélanger la farine avec du son pour enrichir en fibres et ralentir les vidanges

• Eviter les biscuits friables, les biscottes, les cracottes, les gaufrettes, les biscuits pour apéritifs…. 

Classification

Quels sont les aliments à indice glycémique bas (IG bas) ?

Pâtes et nouilles al dente, lentilles, pommes, poires, oranges, raisins, yaourt nature, haricots blancs, chocolat noir, fructose..

Quels sont les aliments à IG modéré ?

Riz basmati, banane bien mûre, pain de mie multi-céréales, ananas, pâtes bien cuites, 

Quels sont les aliments à indice glycémique élevé ?

Pain (blanc ou complet), pommes de terre bouillies, céréales du petit déjeuner, pommes de terre en purée, riz blanc cuisson rapide, riz cuit dans un excès d’eau, maïzena, farine blanche, glucose...