Exemple d’équivalence entre légumes 

Prendre un aliment comme exemple d’unité : exemple 200 g de carotte crue. Considérant la charge glycémique, 200 g de carotte crue peuvent être remplacée par :

Quantité d’aliment pour remplacer 200 g de carotte crue en fonction de la charge glycémique

 Artichaut cuit

320

 Courge butternut

400

 Maïs doux en conserve

26

 Asperge

800

 Concombre

800

 Navet cuit

71

 Aubergine

267

 Courgette

800

 Oignon

246

 Avocat

600

 Echalote cuite

114

 Patate douce

33

 Betterave cuite

41

 Endive

400

 Poireau cuit

267

 Brocolis cuit

533

 Epinard

1600

 Poivron cru

229

 Carottes cuites

200

 Fenouil

1600

 Radis

1067

 Champignons poêlés

533

 Fèves vertes cuites

37

 Salade verte

1067

 Choux fleur, choux

800

 Germe de soja

457

 Tomate crue

320

 Courge potiron

74

 Haricot vert

800

 Tomate cuite

229

 

C’est-à-dire que ces aliments consommés selon les quantités indiquées, auront le même effet sur la glycémie que 200 g de carottes cuites.

Teneur glucidique, index glycémique et charge glycémique pour 100 g de fruit.

 

Glucides

Index glycémique

Charge glycémique

 Abricot frais

10,8

57

6

 Abricot sec

51,1

30

15

 Ananas

15,1

59

9

 Banane bien mure

19.7

65

13

 Banane pas trop mûre

19.7

52

10

 Cerises

13

63

8

 Dattes

64,7

103

67

 Figues séchées

54,3

61

33

 Fraise

6

25

2

 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté

8,4

48

4

 Jus de pomme sans sucre ajouté

11,3

44

5

 Jus de tomate

3,3

38

1

 Jus d'orange pur

9,4

50

5

 Kiwi

11

53

6

 Melon

14,8

67

10

 Orange

8

42

3

 Pamplemousse

8

25

2

 Pastèques

8,33

75

6

 Poire

10,4

38

4

 Pomme

10,7

38

4

 Raisin

16,6

53

9

 Raisins secs

73,2

64

47

 

Exemple d’équivalence : l’unité est 120 g d’orange (c’est une orange moyenne) elle pourra être remplacée par :

Quantité d’aliment pour remplacer 120 g d’orange en fonction de la charge glycémique

 Abricot frais

65

 Fraise

267

 Pamplemousse

200

 Abricot sec

26

 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté

99

 Pastèques

64

 Ananas

45

 Jus de pomme sans sucre ajouté

80

 Poire

101

 Banane bien mure

31

 Jus de tomate

319

 Pomme

98

 Banane pas trop mûre

39

 Jus d'orange pur

85

 Raisin

45

 Cerises

49

 Kiwi

69

 Raisins secs

9

 Dattes

6

 Melon

40

 Figues séchées

12