La charge glycémique

La qualité des glucides ne peut être considérée sans tenir compte de la quantité ingérée. Autrement dit, ce n'est pas parce qu'un aliment a un index glycémique faible qu'on peut en manger à volonté. 

D’autre part certains aliments ont des index glycémiques très élevés comme les carottes cuites ou les pastèques malgré une faible teneur glucidique. Ceci est dû à la quantité ingérée pour atteindre l’équivalence des 50 g de glucose. (Voir tableau 1)

A partir de ces deux constats, est née la notion de charge glycémique.

La charge glycémique = quantité de glucides contenue dans la portion ingérée de l’aliment multipliée par l’index glycémique de l’aliment le tout divisé par 100.

CG d'une portion = (IG de l'aliment x quantité de glucides d'une portion) / 100

• Une CG élevée est supérieure à 20, 

• Une CG moyenne est comprise entre 11 à 19 et 

• Une CG basse est inférieure à 10.

L’idéal est de réaliser des équivalences à partir de la charge glycémique pour chaque groupe d’aliment glucidique pour mieux gérer son alimentation.

Pour un diabétique, la charge glycémique journalière devrait être en moyenne de 80.

Teneur glucidique, index glycémique et charge glycémique pour 100 g de légumes (classification botanique)[1]. 

                                                                                                  

glucides

index glycémique  

charge glycémique  

Ail 

22

15

3,3

Artichaut cuit 

5

15

0,75

Asperge 

2

15

0,3

Aubergine 

4,5

20

0,9

Avocat 

4

10

0,4

Betterave cuite 

9

65

5,85

Brocolis cuit 

3

15

0,45

Carottes crues 

6

20

1,2

Carottes cuites 

3

40

1,2

Champignons poêlés 

3

15

0,45

Choux fleur, choux 

2

15

0,3

Courge potiron

5

65

3,25

Courge butternut (appelé courge pomme de terre en Tunisie) 

4

15

0,6

Concombre 

2

15

0,3

Courgette

2

15

0,3

Echalote cuite

14

15

2,1

Endive 

4

15

0,6

Epinard 

1

15

0,15

Fenouil 

1

15

0,15

Fèves vertes cuites 

10

65

6,5

Germe de soja 

3,5

15

0,525

Haricot vert 

2

15

0,3

Maïs doux en conserve 

17

55

9,35

Navet cuit 

4

85

3,4

Oignon 

6,5

15

0,975

Patate douce 

12

61

7,32

Poireau cuit 

6

15

0,9

Poivron cru 

7

15

1,05

Radis 

1,5

15

0,225

Salade verte 

1,5

15

0,225

Tomate crue

2,5

30

0,75

Tomate cuite

3

35

1,05