Recettes de Tunisie et d'ailleurs

Spaghetti bolognaise

La sauce bolognaise est une sauce de la région de Bologne. Elle se cuisine essentiellement à base de coulis de tomate, d'oignons et de viande de bœuf. Elle est internationalement connue comme accompagnement des spaghettis des tagliatelles, des lasagnes, ou encore de la polenta. 

En Tunisie, nous préférons consommer la sauce bolognaise accompagnée de spaghettis. Ce plat est un classique pour les tunisiens et il est surtout apprécié des enfants.

La recette que nous allons vous proposer est pour 5 personnes. 

 

Les ingrédients : (Pour 5 personnes)

    • 1 kilo de spaghetti cuite (Cuisson « al dente » pour que leur index glycémique reste bas) 

    • 500 g de viande hachée 

    • 500 g de tomates fraiches 

    • 1 cuillère à soupe de concentré de tomate : 15g

    • 2 feuilles de laurier 

    • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive : 60g

Une portion de spaghettis bolognaise de 100 grammes apporte 154,42Kcal. Elle contient 13,99g de glucides, 8g de protéines et 6,8g de lipides. 

Nos conseils :

Nous optons pour

    • Le mode cuisson al dente pour le spaghetti.

Pourquoi : Les pâtes sont riches en amidon. Dans les pâtes cuites longuement, ce sucre lent se transforme en sucre rapide, que notre corps digère trop rapidement. Les pâtes cuites al dente sont plus faciles à digérer et permettent une meilleure assimilation des sucres lents pour un effet coupe-faim longue durée.

    • Les pâtes intégrales. 

Pourquoi : Les pâtes sont sources de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. On y retrouve du magnésium, de la vitamine B, des protéines et des fibres. L'intérêt majeur des fibres réside dans le fait qu'elles augmentent la sensation de satiété et favorisent le transit. 


Riz djerbien

Le riz djerbien ou rouz jerbi est une spécialité culinaire tunisienne. Il est originaire de l'île de Djerba en Tunisie, d'où son nom. C’est un plat complet, délicieux, rapide et facile à le faire.

C’est du riz cuit à la vapeur accompagné par la viande ou de poulet, ou encore des fruits de mer et les légumes (des petits pois, des fèves, des blettes, des carottes).

Et vous pouvez aussi faire une variante végétarienne sans viande. C’est selon votre goût

Les ingrédients : (Pour 4 personnes) 

- Riz blanc cuit 1000g

- Blanc de poulet 500g

- Tomate double concentrée 15g

- Epinard 150g

- Oignon 200g

- Persil 100g

- Carotte 50g

- Pois chiche 50g

- Huile d'olive 45g

Ce plat apporte 131,92Kcal pour une portion de 100 grammes. Il contient 15,98g de glucides, 8,99g de protéines et 2,75g de lipides. 

Nos Conseils :

Nous pouvons faire un choix entre les carottes et les pommes de terre, aussi entre les petits pois et les pois chiches pour diminuer la quantité de glucides dans votre plat.


Mloukhiya

La mloukhiya (arabe : الملوخية) est un plat populaire au Maghreb (Algérie, Libye et Tunisie), et au Moyen-Orient (Égypte, Liban, Iran, Palestine, Syrie et Israël). Le nom désigne la plante utilisée connue sous le nom de corète potagère. Les feuilles de cette plante sont cuisinées de façons différentes selon la région.

Les feuilles de cette plante sont soit séchées soit laissées entières ou encore réduites en une poudre de couleur verte, facile à conserver.

 

Nous la préparons en Tunisie dans une sauce riche ou un ragoût à base de viande de bœuf, de poulet, de canard, de lapin, ou d'agneau. La Mloukhiya se mange chaude avec du pain frais.

En Tunisie, dans certaines régions, la Mloukhiya est préparée par superstition  pour célébrer le premier jour du calendrier musulman afin que la nouvelle année soit « verte », c'est-à-dire prospère et pleine de bonheur. Elle est aussi préparée à la fin d'un deuil et le premier jour de l'Aïd el-Fitr.

Ingrédients : (Pour 4 personnes)

    • Corète 100g

    • Viande Cuite 750g

    • Eau 100g

    • Tomate double concentrée 5g

    • Oignon 100g

    • Ail 50g

    • Huile d'olive 60g

Une portion de 100g apporte 107,17 Kcal. Elle contient 1,41g de glucides, 11,63g de protéines et 5,92g de lipides. 

 


Escalope pannée

Une escalope panée est une pièce de viande cuisinée d'une manière spécifique, dite « panée ». Il s’agit une tranche de viande sans os enrobée de chapelure et cuite dans l’huile, à la poêle. C’est une recette très appréciée par les enfants et facile à préparer.

Les ingrédients : (Pour 6 personnes) 

    - Escalope de dinde 900g

    - Œuf 100g

    - Chapelure 100g


 

    - Farine de blé Complète 60g 

    - Huile végétale 135g

Une portion de 100g d’escalope apporte 225Kcal et contient 8,58g de glucides, 19,07g de protéines et 12,37g de lipides. 

Nos conseils : 

Pour rendre notre plat plus sain nous pouvons :

    - Cuire les tranches d’escalope au four au lieu de les frire ; 

    - Utiliser de la farine de blé complet ou de la farine de flacon d’avoine au lieu de farine blanche.  


Doigts de fatma

Les doigts de Fatma sont une spécialité culinaire tunisienne usuellement servies en entrée et particulièrement populaires durant le mois de ramadan. Il s'agit de feuilles de brik (malsouka) garnies et frites.

Il existe également plusieurs versions de farce au thon émietté, aux crevettes, à la purée de pommes de terre au persil et parfois au fromage. 

Nous vous proposons des doigts de fatma au ricotta et thon.

Les ingrédients : (Pour 3 personnes)

    • Pour les bricks (6 pièces) :

        - 30g de semoule fine ;

        - 30g de farine de blé complète 

        - 35g d’huile d’olive ;

        - 120 ml d’eau 

    • 100 gr de ricotta ;

    • 50 gr thon ; 

    • 3 œufs : 150g en moyenne 

    • Persil

Une portion de 100g de doigts de fatma apporte en moyenne 252,78Kcal et contient 12,11g de glucides, 11,96g de protéines et 17,02g de lipides.

Nos conseils : 

Au lieu de frire les doigts de fatma, vous pouvez les cuire au four.


Références : Sous la supervision de professeur Leila Alouane. Professeur de l’enseignement supérieur en Nutrition. Institut National Zouhair Kallal de Nutrition et de Technologie Alimentaire. 

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